Utveckla din dans! Gratis julkalender med övningar för dansare!
Vill du utveckla graciösa steg och bli mer elegant i din dans? Då är detta den perfekta utmaningen för dig! Här kommer en 24-dagars julkalender med:
Dagliga övningar för att stärka balans, teknik, uttryck och mycket mer!
Härliga låttips
Instruktionsfilmer
Gör alla övningar eller välj ut de som du vill använda.
Så här gör du
Avsätt 10–15 minuter varje dag.
Använd en spegel eller filma dig själv för att följa dina framsteg
Kryssa av varje dag och notera hur det känns – mjukare rörelser, bättre balans eller större kroppskontroll?
Nu kör vi!
Dag 1: Kroppshållningens grunder
Övning: Ställ dig framför en spegel och jobba med din hållning. Tänk att en tråd drar dig uppåt från bröstkorgen. Aktivera din core, kom upp med blicken. När du hittar en god hållning - försök bibehålla denna under hela dagen, oavsett vad du gör.
Mål: Hitta en balanserad och stolt hållning som känns naturlig.
Dag 2: Mjuk viktöverföring
Övning: Öva på att flytta vikten mjukt från en fot till den andra. Börja långsamt, känn linjen från höften ner till foten och rulla genom hela foten vid varje steg. Prova att göra samma sak när du är ute och går, handlar eller gör någon annan aktivitet.
Mål: Kontrollerad och graciös övergång mellan stegen.
Dag 3: Tänk i linjer
Övning: Stå framför en spegel och skapa långa, eleganta linjer med kroppen. Använd armarna och benen för att förstärka linjerna.
Mål: Se hur rörelserna kan bli visuellt tilltalande.
Dag 4: Fotens arbete
Övning: Träna på att rulla genom foten vid varje steg. Börja på tå, rulla genom fotvalvet och avsluta mjukt med hälen.
Mål: Mjuka och ljudlösa steg.
Dag 5: Balansövning
Övning: Stå på en fot i 30 sekunder, byt sida. Öka tiden successivt och försök att hålla kroppen stabil utan att vingla. Är det för enkelt? Lyft upp ena benet så högt du kan under övningen. Du kan också blunda för att göra det mer utmanande.
Mål: Stärka din balans och stabilitet.
Dag 6: Flytande rörelser
Övning: Gå långsamt över golvet - samtidigt som du gör armrörelser - och låtsas att du rör dig genom sirap. Föreställ dig att det finns ett naturligt motstånd som hjälper dig att hitta flödet.
Mål: Kontinuitet i dina steg och rörelser, lagom tonus i muskler.
Dag 7: Le!
Övning: Dansa med olika känslouttryck i ditt ansikte. Se vad som händer när du börjar le - hur det påverkar din utstrålning, din energi och dina rörelser.
Mål: Utstråla glädje och energi i din dans.
Dag 8: Lek med musikalitet
Övning: Sätt på en låt och anpassa dina rörelser efter musikens tempo och dynamik. Gör längre steg till lugna partier och snabba, korta steg till intensiva delar. Prova gärna olika musikstilar och olika tempon.
Mål: Skapa en djupare koppling till musiken.
Dag 9: Knän i rörelse
Övning: Öva att böja och sträcka knäna mjukt, särskilt i pliéer. Håll knäna lätt böjda när du rör dig för att undvika stelhet. Instruktion hittar du här: https://youtu.be/DrBhcopjDZQ?si=V1Mt16gjuQ4KDxw0
Mål: Naturliga, mjuka knärörelser.
Dag 10: Stabil överkropp
Övning: Gå långsamt framåt och fokusera på att hålla överkroppen stilla och stabil, medan benen gör jobbet. Du kan också prova att göra höftrörelser samtidigt som du håller överkroppen stilla.
Mål: Harmonisk rörelse mellan under- och överkropp, förmåga att isolera rörelser.
Dag 11: Spegelträning
Övning: Dansa framför en spegel och studera hur dina steg ser ut. Justera små detaljer för att förbättra graciösa linjer.
Mål: Visuell medvetenhet om din teknik.
Dag 12: Armar som följer flödet
Övning: Kombinera dina steg med mjuka armrörelser. Tänk att dina armar följer energin i rörelsen, som en förlängning av kroppen.
Mål: Graciös samverkan mellan armar och ben.
Dag 13: Andning och rörelse
Övning: Synkronisera dina steg med din andning. Andas in när du rör dig uppåt eller sträcker dig, och ut när du går neråt.
Mål: Naturligare flöde i rörelserna, samt kontroll på andningsteknik.
Dag 14: Lätta steg
Övning: Öva att gå ljudlöst genom att använda tårna och rulla mjukt genom foten.
Mål: Tysta, eleganta steg.
Dag 15: Fokus på blicken
Övning: Gå framåt med en stadig, mjuk blick. Blicken ska leda rörelsen och skapa riktning. Prova också att göra med armrörelser - blicken ska leda din arm och hand.
Mål: Förbättrad scenisk närvaro, mer kontakt mellan blick, fokus och kropp.
Dag 16: Rotationer
Övning: Gör långsamma rotationer och fokusera på att hålla vikten centrerad och stabil. Tänk på att ha upplåsta knän och att arbeta nedåt med vikten.
Mål: Kontrollerade och graciösa rotationer.
Dag 17: Höjdjusteringar
Övning: Öva relevéer (gå ner och upp på tå) långsamt och kontrollerat. Se instruktion här: https://youtu.be/unv8TS3JO6U?si=303kxcoEk_C6yZQk
Mål: Smidiga och balanserade höjdjusteringar.
Dag 18: Filma dina steg
Övning: Spela in dina steg och rörelser när du dansar fritt till musik - och analysera vad som kan förbättras. Leta efter ryckighet eller stelhet.
Mål: Självkännedom och förbättring av teknik.
Dag 19: Kombinera rörelser
Övning: Skapa en liten kombination av steg, som att gå framåt, vända, göra armrörelser med mera. Fokusera på att ha ett flöde i övergångarna mellan de olika rörelserna. Om du vill kan du använda denna koreografi: Prova Burlesque Inspiration hemma! - YouTube
Mål: Öva på graciösa övergångar.
Dag 20: Hitta ditt flöde
Övning: Dansa fritt till en lugn låt och fokusera på att hålla alla rörelser flytande och sammankopplade. Försök att känna efter hur din kropp vill röra sig till musiken, utan prestation.
Mål: Utforska din kreativa rörelsefrihet.
Dag 21: Sensuella rörelser
Övning: Prova att göra dina rörelser mer sensuella och se hur ditt uttryck kan förändras. Titta gärna på det här webbinariet om du vill veta mer om hur du kan stärka din sensualitet: Webinar om sensualitet med Erika Lundby, PhD i socialt arbete
Mål: Att utveckla positiva tankar om sin kropp och att våga uttrycka sig sensuellt.
Dag 22: Graciösa steg med armar
Övning: Öva på att kombinera steg med mjuka, flytande armrörelser.
Mål: Koordination mellan steg och armar.
Dag 23: Testa allt
Övning: Kombinera flera element du har lärt dig (händer, fötter, blicken, övergångar) och skapa en kort dans.
Mål: Skapa ett helhetsintryck av graciös dans.
Dag 24: Julaftonens uppvisning!
Övning: Dansa för dig själv, för familjen, eller spela in en video där du använder allt du har tränat på.
Mål: Fira dina framsteg och njut av ditt uttryck!
Genom att följa denna julkalender kan du utveckla graciösa steg och bygga en starkare koppling till din dans. Dela gärna dina framsteg och låt oss inspireras av din resa! 🎅✨
Med önskan om en riktigt härlig december!
Erika
Häng med och dansa linedance i Spanien! Alla kan delta! Klicka på bilden för att läsa mer.
Välkommen till sommarens roligaste event för dig som gillar fox och/eller slowbugg!
Klicka på bilden för att läsa mer.
댓글